Svetovalko za Prehrano, Ano Zrimšek, ki jo poznate kot: Prehrana za dva, smo prosili, če nam lahko svetuje glede primerne prehrane za nosečnice. Hrano, ki je v tem, najlepšem obdobju ženske pomembna, in prehranske dodatke, ki jih priporoča Ana, najdete v spodnjem zapisu.
Prehrana v obdobju nosečnosti
Stavek, ki zagotovo zbudi tisoč in eno misel. Nekatere podoživijo težave z nosečniško slabostjo, nekatere ga asocirajo z željo po uživanju nenevadnih živil, spet druge s povečanim apetitom. Kakorkoli že, je vsem skupno eno: čisto za vsako od njih je prehrana v tem obdobju zelo pomembna. Igra namreč veliko vlogo pri pravilnem razvoju ploda, zdravju nosečnice, preventivi pred nastankom z nosečnostjo povezanih bolezni, kot so gestacijski diabetes. V prehrani nosečnice se skriva tudi rešitev za reševanje težav, kot so zaprtost, mišični krči, nespečnost …
Splošne smernice prehrane v obdobju nosečnosti, sicer niso toliko drugačne, kot smernice za splošno populacijo, velja pa nekaj posebnosti, katerim je potrebno dati pozornost.
1. tromesečje:
Ko govorimo o prehrani nosečnic zagotovo ne moremo mimo folatov oz. folne kisline, saj so potrebe izrazito povečane, zadostne vrednosti pa nujno potrebne, za pravilno zaprtje nevralne cevi, iz katere se kasneje razvijajo možgani in živčevje ploda. Če si pozorno brala, si opazila, da sta bila uporabljena dva izraza, torej folati in folna kislina. Mnogi razlike sicer ne poznajo in mislijo, da gre za popolnoma isto stvar, a temu ni tako:
Folat je naravna oblika vitamina B9, ki se nahaja v hrani, predvsem temnolistnati zelenjavi, kot je špinača, blitva, rukola, brokoli, grah… pa tudi v čičeriki, rdeči papriki in jajcih. Folna kislina pa je sintetična oblika folatov, ki je proizvedena v laboratoriju in se nahaja v prehranskih dopolnilih.
Ker so potrebe med nosečnostjo povečane do te mere, da jih samo s prehrano ni mogoče zaužiti – kot zanimivost: če bi ženska želela zagotoviti potrebe po folatih, bi morala zaužiti kar 3 vrečke špinače dnevno – se nosečnicam poleg živil, ki so našteta zgoraj, priporoča dodajanje folne kisline v obliki prehranskega dopolnila.
Zelo pametno je, da izbereš aktivno obliko folne kisline, ki je označena z metilfolat, saj nekatere posameznice folne kisline, zaradi mutacije enega od genov, ne morejo presnoviti, ampak to je tema za drugič. 😊
2. tromesečje:
Če so v prvem trimesečju izrazito povečane potrebe po folatih, pa v nadaljevanju nosečnosti to vlogo prevzame železo. Anemija zaradi pomanjkanja železa je ena najpogostejših diagnoz, s katero se sreča preko 30% nosečnic. Verjetno ti je znano, da se železo nahaja tako v rastlinski kot v živalski hrani, a z eno pomembno razliko:
V živilih rastlinskega izvora se nahaja nehemska oblika, ki se izrazito slabše absorbira kot hemska oblika, ki se nahaja v živilih živalskega izvora.
Na zadosten vnos železa morajo zato še posebno pozornost dati nosečnice, ki ne uživajo živil živalskega izvora. Ista skupina žensk, mora poskrbeti tudi za zadosten vnos vitamina B12, ki se prav tako nahaja samo v živilih živalskega izvora.
Ko beseda ravno teče o živilih živalskega izvora, je zelo smiselno omeniti še eno hranilo; holin. Ameriško združenje ginekologov, je leta 2020 napisalo prehranske smernice za nosečnice in vanj vključilo tudi holin. Zaradi številnih raziskav, ki so pokazale, kako pomembno je uživanje holina med nosečnostjo so se dvignila tudi priporočila za dnevni vnos. Če je prej veljalo, da so potrebe nosečnice 450 mg/dan, se je danes priporočen dnevni vnos (PDV) povišal na več kot 900mg/dan.
Večina nosečnic ni doseglo niti starega PDV, novega pa ne doseže več kot 90%. Za doseganje optimalnih vrednosti je zelo priporočljivo, da nosečnica v svojo prehrano čim bolj pogosto vključuje jajca. Poleg jajc, naj se na jedilniku nosečnice čim bolj pogosto znajdejo tudi mastne morske ribe, kot so losos, sardele, sardine, skuša… te so namreč zelo bogate z DHA maščobnimi kislinami (omega 3 maščobne kisline), ki so zelo pomembne za razvoj otrokovega vida in možganov. Imajo tudi pomembno vlogo pri mentalnem zdravju matere in znižujejo tveganje za razvoj poporodne in nosečniške depresije.
Zadnje trimesečje:
V zadnjem trimesečju, ko se intenzivno razvijajo kosti ploda, so povišane potrebe po kalciju, zato vključite v prehrano vsak dan vsaj eno porcijo mlečnih izdelkov.
Pomembna živila so še: rjavi riž, banana, avokado, rdeča leča, semena, tofu, črni fižol, temna čokolada, indijski oreščki... Vsem je skupno, da so zelo bogata z magnezijem, ki je eden od najpomembnejših hranil v obdobju nosečnosti. V prvem trimesečju je magnezij zelo učinkovit pri blaženju slabosti, v nadaljevanju pa odlično vpliva na prebavo in izboljšanje pogostih težav z zaprtostjo.
Učinkovit je tudi pri lajšanju mišičnih krčev in otrdevanju trebuha, ter pomaga pri težavah z nespečnostjo. Zadostne vrednosti zmanjšujejo tveganje za nastanek gestacijskega diabetesa, ki je velik dejavnik tveganja za razvoj preeklampsije.
Ker je povečane potrebe po magneziju s prehrano težko zagotoviti, se nosečnicam priporoča dodajanje v obliki prehranskega dopolnila.
Oblik magnezija je več, a niso vse enako učinkovite. Ena najboljših oblik je magnezijev citrat, pri Dodaj prehrani pa imajo v ponudbi tri-magnezijev citrat, kar pomeni, da so na dve molekuli citrata vezani trije atomi magnezija (razmerje 3:2). V primeru običajnega magnezijevega citrata je to razmerje samo 1:1.
1 kapsula vsebuje 900 mg magnezijevega citrata, kar je enako 139,05mg čistega magnezija. Ker magnezij izboljša spanec, je priporočljivo jemanje zvečer, pred spanjem. Če vam ustreza drugače je popolnoma vseeno, če ga vzamete ob katerem drugem delu dneva, dobro je le, da je to vsak dan ob približno isti uri, da telo sproti porablja zaloge.
Svetovala je Ana Zrimšek,
svetovalka za prehrano med nosečnostjo
